Treinar para comer ou comer para treinar?

Treinar para comer ou comer para treinar?

Se está a iniciar ou já iniciou a atividade física provavelmente já deu por si a questionar-se quando e o
quê deve comer antes e/ ou depois do treino. Para obter resultados e potenciar o rendimento no treino
uma boa nutrição é fundamental.

Mas será que temos todos as mesmas necessidades?

Será que quem corre diariamente, com tempos superiores a 1hora, vai ter os mesmos requisitos de quem faz uma aula de grupo? Será que é imprescindível uma refeição específica antes e depois do treino?

E quem tem objetivos de perda de massa gorda será que tem as mesmas exigências de um atleta cujo objetivo
principal é melhorar performance? São todas estas questões que vão ditar para quem, quando e o quê
as refeições pré treino fazem a diferença.

De um modo geral, a refeição pré-treino está incluída na rotina alimentar diária não sendo necessário,
grande parte das vezes (salvo excepções), incluir uma refeição específica imediatamente antes do
treino.

O objetivo principal desta refeição é promover um melhor rendimento, evitar o catabolismo
(degradação) muscular, fornecer energia e retardar a fadiga muscular. No entanto, a sua composição
vai depender em primeiro lugar das necessidades energéticas e nutricionais da pessoa sendo por esse
motivo variável com a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino (duração, intensidade e
frequência), assim como do objetivo: perder massa gorda, aumentar massa muscular ou apenas
melhorar condição física. Deste modo, os principais nutrientes na pratica de exercício físico – hidratos
de carbono e proteína – vão estar presentes em diferentes proporções.

Os hidratos de carbono apesar de muitas vezes “diabolizados” são o principal combustível para a
atividade física, sendo indispensáveis para repor os níveis de glicogénio muscular, assegurando assim
bons níveis de energia ao longo do treino. Desta forma vão poupar a degração muscular para obtenção
de energia.

Num treino de longa duração (igual ou superior a 60 min), ex.: corrida, bicicleta, futebol a
necessidade de hidratos de carbono é superior face aos treinos de força, de pouca duração.

Neste tipo de treino a intensidade é superior, com movimentos curtos e “rápidos” enquanto em treinos de
resistência a intensidade tende a ser moderada mas prolongada no tempo e como tal requer reservas
superiores para ter “combustível” suficiente para a duração exigida.

No que diz respeito à proteína, esta é essencial para a síntese proteica muscular prevenindo desta
forma a degração de músculo, o que resulta em maior construção muscular e maiores níveis de força.
Resumindo, se vai ao ginásio fazer uma aula de grupo ou um treino de musculação provavelmente a
sua refeição “normal” anterior ao treino é suficiente, uma vez que não vai esgotar as reservas de
glicogénio e a alimentação diária é suficiente para repor estas reservas. Se por outro lado, vai fazer um
treino de longa duração o ideal é fazer uma reposição “extra” antes do treino com antecedência
suficiente (1h-2h antes) para garantir níveis adequados de energia.

Depois do treino aplica-se o mesmo princípio: se quiser e precisar de repor níveis de glicogénio deve
fazer uma refeição rica em hidratos de carbono e em proteína de rápida absorção (ex. Whey), evitando
assim a degradação muscular nas horas subsequentes.

Se não tem um objetivo de performance a refeição que estiver prevista a seguir é suficiente, sobretudo se for uma refeição principal. Acima de tudo o mais importante é garantir uma boa nutrição nas 24H. Não existem “janelas de oportunidade” específicas no tempo para fazer a refeição pós-treino, o que significa que não precisa de acabar o treino e ir a correr tomar o batido de proteína, apenas evite um jejum superior a 2-3h depois do treino.

 

 Nutricionista Sílvia Oliveira (2164N) –  Urbanfit Ermesinde 

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